본 포스팅은 잠 빨리 자는법에 대한 소개 글입니다. 별것 아닌 것 같은 잠이지만, 쉽게 잠을 자지 못하는 것 만큼 힘든 것이 없습니다. 특히, 하루가 아닌 수 일 또는 수 주에 걸쳐서 잠을 쉽게 이루지 못한다면, 신체적 이상이 아닌, 정신적인 이상이 올 수 있는 만큼, 이에 대한 대처를 최대한 빨리 진행하시는 것이 좋습니다. 잠 빨리 잘 수 있는 방법 바로 알아보겠습니다.
잠 빨리 자지 못하는 이유
우선 잠 빨리 자는법을 알기 전, 왜 쉽게 잠을 빨리 못자는 것인지 알 필요가 있습니다. 복잡한 듯 하지만, 의외로 단순한 원인이 잠을 쉽게 못 자게 하는 이유가 되기도 합니다.
- 스트레스
스트레스는 만병의 근원이라고 하죠. 이러한 스트레스는 잠도 쉽게 들지 못하게 합니다. 걱정과 긴장은 끝내 근육을 긴장하게 만들고, 이러한 긴장을 통해 신체적 이상을 나타나게 합니다. 최근 많은 현대인들이 잠을 빨리 자지 못하는 많은 이유 중 하나입니다. - 신체적 부담
너무 지친 신체는 오히려 잠 빨리 자지 못하는 이유를 만들어냅니다. 노동으로 인한 신체적 지침도 그 원인이 되지만, 최근 늘어난 과도한 운동 또한 잠을 쉽게 자지 못하는 하는 원인이 되기도 합니다. 잠 빨리 자는법의 가장 기본은 신체의 긴장도를 낮춰주는 것 에서부터 시작됩니다. - 취침 환경
잠을 자는 공간에는 잠을 위한 도구 외에는 아무 것도 두는 게 좋지 않습니다. 또한, 숙면을 취하기 위한환경을 만들어주는 것이 좋은데요. 공간이 허락하는 기준에서 침실 공간은 취침을 위한 다른 기능은 최대한 배제하는 것이 좋습니다. - 취침 습관
혹시 잠이 드는 시간이 매일 틀리신가요? 그렇다면, 잠을 자기 위한 가장 기본적인 환경이 갖춰지지 않은 곳과 동일합니다. 잠 빨리 자는법의 가장 기본은 정해진 시간에 최대한 취침을 하는 것입니다.
잠 빨리 자는법 7가지
아래에서 언급하는 잠 빨리 자는법 7가지 중 한 가지만 적용하는 것보다, 여러 가지 방법을 병행하는 것을 추천합니다.
샤워나 반신욕을 시행한다
따듯한 물에 샤워를 하는 것은 근육의 긴장을 낮춰 줌과 동시에 마음을 편안하게 하는 입장에서 잠 빨리 자는법 중 가장 추천하는 방법입니다. 대략 10분 내외의 짧은 샤워를 추천하며, 도리어 오랜 샤워는 몸의 탈수를 이끌어 숙면이나 취침에는 아무런 도움을 주지 못합니다.
- 샤워가 싫다면, 반신욕이나 족욕 또한 추천합니다. 혈액순환을 도와주어 긴장을 풀어주는데 효과가 있습니다.
빛을 최대한 제거한다
수면 호르몬인 멜라토닌 색소는 빛에 매우 반응한다고 알려져 있습니다. 즉, 빛이 없는 공간에서 수면 호르몬이 활성화되는 것인데요. 현재 본인의 취침 공간이 밝지는 않은가요? 최대한 빛을 제거해주는 것으로 잠을 빨리 잘 수 있습니다.
- 반대로, 멜라토닌 색소의 합성에는 햇빛이 필요합니다. 낮 시간에 최소한 30분 정도의 햇볕을 쬐어주어야만 취침 시 수면 호르몬의 도움을 받으실 수 있습니다.
규칙적인 취침 시간을 갖는다
수면 시간이 불규칙적이다면, 우리의 신체는 취침 시간에 대한 인지를 하지 못합니다. 일정한 시간에 취침을 하는 것만큼, 잠 빨리 자는법 중 가장 효과적인 것은 없습니다. 본인의 수면습관에 대한 고민이 필요한 시점입니다. 잠을 빨리 자지 못하는 행동 뿐 아니라 전반적인 수면의 질이 좋아지지 않을 확률이 높습니다.
- 수면 시간이 부족한 것 보다, 취침 시간이 불규칙적인 것이 취침에 더 좋지 않은 영향을 미칩니다.
취침 2시간 이전 활동을 자제한다
몸에 좋다는 운동은 최대한 취침 전 2시간 이전에 하는 것이 좋습니다. 운동으로 인한 근육의 경직 또한 잠을 자지 못하게 하는 이유가 되기도 하지만, 운동으로 인한 수분 손실 때문에 쉽게 잠을 잘 수 없게 되는 것도 있습니다. 움동은 취침 2시간 이전에 완료하는 것이 좋습니다.
- 운동으로 인한 수분 손실을 보상해주지 않으면, 잠을 자는 도중 깰 수 있습니다. 그나마 늦게 라도 잠이 들었다가 잠을 깰 수도 있습니다.
카페인을 멀리한다
카페인이 수면을 방해하는 것을 잘 알고 있습니다. 다만, 섭취한 카페인이 진정되는 시간은 잘 모르는 경우가 다반사인데요. 취침 전 6시간 이전 이라고 합니다. 다만, 해당 시간은 일반적인 경우에 해당되기에, 카페인에 의한 취침 이상이 의심된다면 완전히 끊는 것을 고려하는 것이 좋습니다.
- 가끔 수면을 돕기 위해 허브차를 복용하는 사람이 있는데요. 허브차에도 카페인이 포함된 경우가 흔한 만큼, 허브차 또한 자제하는 것이 좋습니다.
깊은 호흡을 해준다
지금 즉시 잠에 들고 싶다면, 깊은 호흡을 해주는 것만으로도 큰 도움이 되는 경우가 많습니다. 소위 ‘6인 6아웃’ 호흡법이 그것인데요. 6초 동안 숨을 천천히 들이마신 후 6초 동안 내뱉는 것을 의미합니다.
- 이 외에도 478 호흡 또한 취침에 도움을 준다고 알려지고 있습니다. 4초가 들이마신 후 7초를 참은 후 8초간 내 뱉는 것을 의미합니다.
숙면에 도움되는 음식을 섭취한다
숙면에 도움을 주는 음식으로는 우유, 연어, 바나나 등이 대표적인데요. 그 중 가장 손쉽게 구할 수 있는 우유를 가장 추천합니다. 앞서 언급한 수면호르몬인 멜라토닌의 원료가 되는 트림토판 함량이 높기 때문인데요. 따뜻하게 데워서 섭취하시게 되면 효과가 큽니다.
- 취침 전 최소 3시간 이전에 식사를 완료하는 것이 좋습니다. 과식은 숙면을 방해하는데요. 이는 위에서 음식물 소화되는 데까지 최소 3시간 정도가 소비되기 때문입니다.
이상 잠 빨리 자는법 7가지 방법에 대해서 설명해드렸습니다. 이 외에 스트레스로 인한 원인 때문에 잠을 쉽게 못자는 경우가 있을 수 있는데요. 분명한 원인을 찾으려는 노력보다, 마음의 진정이 우선된다는 것을 잊어서는 안됩니다.